diat and recipes
อาหารมังสวิรัติ
อย่างไรก็ตาม คนที่รับประทานเฉพาะพืชเป็นหลักนั้น ต้องคำนึงถึงการได้รับสารอาหาร รวมถึง ธาตุเหล็ก แคลเซี่ยม และวิตามิน บี12 ซึ่งมักจะได้จากพืชและสัตว์
อาหารมังสวิรัติ เกี่ยวข้องกับการรับประทานเฉพาะอาหารที่ทำจากพืช บางคนหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกอย่าง รวมไปถึงเนื้อสัตว์ นม และไข่ และบางคนยังหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำผึ้ง บางคนเป็นมังสวิรัติเพราะมันคือตัวเลือกอาหาร ขณะที่บางคนเห็นว่ามันเป็นเรื่องของไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต
ข้อแตกต่างหลัก ระหว่าง มังสวิรัติแบบเวจจี้ และ มังสวิรัติแบบวีแกน คือ ถึงแม้ว่าเวจจี้จะไม่ทานเนื้อสัตว์ (รวมถึง วัว หมู ไก่ และปลา) แต่ยังคงบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ หรือทั้งคู่ ซึ่งวีแก้น จะไม่ทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์เลย
มังสวิรัติแบบวีแกน มีความเข้มงวด และข้อจำกัดที่มากกว่า ทำให้ผู้คนจะต้องคิดมากขึ้นว่าเค้าจะหาสารอาหารได้จากไหน เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้รับอาหารที่มากเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
มังสวิรัติแบบวีแกน ก็มีข้อเสียบ้างเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณไม่ใส่ใจในการปรับสมดุลมันอย่างมีสติมากพอ
ข้อเสียที่ว่า ยกตัวอย่างเช่น
- การได้รับโปรตีนน้อยเกินไป
- การได้รับไขมันน้อยเกินไป
- อาหารวีแกน อาจจะขาดสารอาหารที่จำเป็นบางตัว ที่ร่างการต้องการ เช่น โปรตีน วิตามินบี12 กรดไขมันโอเมกา3 ธาตุสังกะสี และธาตุเหล็กการจะบริโภคอาหารวีแกน ต้องรู้เกี่ยวกับอาหารที่จะสามารถนำมารวมกัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และวิเคราะห์อาหารของคุณ (โดยนักโภชนาการ) เพื่อที่จะได้เห็นว่า คุณต้องการอาหารเสริม เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารหรือไม่ หากมันเป็นการยากสำหรับคุณที่จะได้รับสารอาหารเหล่านั้นจากอาหารเพียงอย่างเดียว เพื่อปรับสมดุลข้อเสียเหล่านั้น จะต้องให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ จากแหล่งโปรตีน ยกตัวอย่างเช่น
เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น เอดามาเมะ
เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น เอดามาเมะ ทั้งหมดมีพื้นฐานมาจากถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีน นั่นหมายความว่า พวกมันจะสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นกับที่ร่างกายคุณต้องการได้
ถั่วเอดามาเมะ คือถั่วเหลืองที่ยังโตไม่เต็มที่ จะหวานและรสคล้ายๆหญ้า ต้องนึ่งหรือต้มก่อนรับประทาน และสามารถนำไปใส่ซุป หรือสลัด เพื่อเพิ่มรสชาติได้ตามชอบ
เต้าหู้ ทำมาจากถั่วบดเข้าด้วยกัน คล้ายกับกระบวนการทำชีส ในขณะที่ เทมเป้ ทำมาจากการหมักถั่วเหลืองที่โตเต็มที่แล้ว และบดอัดเข้าไปในพิมพ์
โดยตัวเต้าหู้เองจะไม่ค่อยมีรสชาติ แต่มันจะสามารถเก็บรสของสิ่งที่ปรุงใส่เข้าไปได้ง่าย เทียบกับ เทมเป้ ที่จะมีรสเหมือนถั่ว
ทั้งเต้าหู้ และเทมเป้ สามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่เบอร์เกอร์ไปยังซุปและน้ำพริก
โปรตีนจากถั่วเหลืองทั้งสามอย่างนี้ มีธาตุเหล็ก แคลเซียม และ โปรตีน 12-20 กรัม ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ถั่วอะดามาเมะ ยังมีโฟเลท วิตามินเค และใยอาหารที่สูงอีกด้วย ซึ่งช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย
ในทางกลับกัน เทมเป้ ก็มีโปรไบโอติก วิตามินบี และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซยม และฟอสฟอรัส
ถั่วเลนทิล
มีปริมาณโปรตีน 18 กรัม ต่อถ้วย (198 กรัม) เลนทิล เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
สามารถใช้ปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ตั้งแต่สลัดสด ไปถึงซุปสกัดเครื่องเทศ
เลนทิลยังเป็นแหล่งให้กากใยที่ดีเยี่ยม ซึ่งถ้วยเดียวของเลนทิล (198 กรัม)สามารถให้กากใยเกินครึ่งของกากใยทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน
ยิ่งไปกว่านั้น เส้นใยที่พบในเลนทิล ยังเป็นชนิดของเส้นใยที่เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้อีกด้วย ซึ่งจะสามารถช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพที่ดี เลนทิลยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน น้ำหนักเกิน และมะเร็งบางชนิด
อีกทั้ง เลนทิลยังเต็มไปด้วยโฟเลต แมงกานีส และเหล็ก ซึ่งพวกมันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสารที่ช่วยด้านสุขภาพที่พืชอื่นๆมี
ถั่ว
ถั่วชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วหลายชนิด ส่วนใหญ่ จะมีโปรตีนสูง
ถั่วลูกไก่ หรือที่รู้จักกันในชื่อ ถั่วการ์เบนโซ เป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง
ส่วนมาก ถั่วจะมี โปรตีน ประมาณ 15 กรัม ต่อถ้วย (170 กรัม) และพวกมันยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต เส้นใย ธาตุเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส โปแตสเซียม แมงกานีส และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ อีกมากมาย
การศึกษามากมาย แสดงให้เห็นว่า สารอาหารที่มากมายในถั่ว และพืชที่มีฝัก สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันต่ำ และแม้แต่ช่วยลดไขมันที่หน้าท้อง
ใส่ถั่วเข้าไปในอาหาร โดยทำให้มันเป็นชิลลีถ้วยอร่อย หรือเพิ่มความรักสุขภาพเข้าไป โดยการใส่ขมิ้นบนถั่วลูกไก่บด (
โอ๊ต และข้าวโอ๊ต
การรับประทานโอ๊ต คือวิธีที่ง่ายและอร่อย ที่จะช่วยเพิ่มโปรตีนในเมนูใดก็ตาม
โอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (40 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม และเส้นใย 4 กรัม และโอ๊ตยังมีแมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และโฟเลต
แม้ว่าโอ๊ตจะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ แต่มันให้โปรตีนคุณภาพที่สูงกว่าธัญพืชอื่นๆที่เรารับประทานกันทั่วไป เช่น ข้าว และข้าวสาลี
คุณสามารถนำโอ๊ตไปใช้ได้กับเมนูหลากหลาย เริ่มตั้งแต่ข้าวต้มโอ๊ต ไปจนถึงเบอร์เกอร์ผัก และยังสามารถนำมาบดละเอียด และใช้เป็นแป้งในการทำขนมได้อีกด้วย
ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตา มีปริมาณโปรตีน เกือบ 9 กรัม ต่อถ้วย (160 กรัม) ซึ่งมากกว่าที่ได้จากนมหนึ่งถ้วย (237 มิลลิลิตร) นิดหน่อย
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วลันเตาหนึ่งหน่วยบริโภค ยังให้เส้นใยมากกว่า 25% ของความต้องการเส้นใยต่อวันของคุณ ให้ ไทอามีน(วิตามินบี1) โฟเลต แมงกานีส และวิตามิน เอ ซี และ เค ที่คุณต้องการ
ถั่วลันเตา ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง และวิตามินบี อีกหลายชนิด
คุณสามารถนำถั่วลันเตา ไปใช้ได้หลายสูตร ยกตัวอย่างเช่น ราวิโอลีถั่วและโหรพา ซุปถั่วแบบไทย หรือกัวคาโมเล่ถั่วและอโวคาโด
คุณต้องใส่ใจอย่างยิ่ง กับการได้รับไขมันที่เพียงพอในอาหาร
นี่คือสิ่งที่เราชอบ
อโวคาโด & ถั่ว
อโวคาโดเต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหาร และความอร่อย มีความมัน ไขมัน 77% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และอโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูก ไม่ได้ให้แค่ไขมัน 21 กรัมเท่านั้น แต่ยังให้โปแตสเซียมมากถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับกล้วย
ถั่วคือแหล่งไขมันที่ดีที่สุดของอาหารวีแกน ไม่ว่าจะเป็น วอลนัท แอลมอลด์ พิสทาชิโอ พีแคน ถั่วบราซิล มะม่วงหิมพานต์ พวกมันดีทั้งนั้น ให้ไขมัน และเป็นแหล่ง กรดไขมัน โอเมกา 3 และโอมกา 6 และแร่ธาตุอื่นๆ ที่ดีเยี่ยม เป็นไอเดียที่ดี ที่ใส่ถั่วลงไปในอาหารของคุณ
เมล็ดเจีย
ในขณะที่เมล็ดพืชส่วนมาก เต็มไปด้วยสารอาหาร และเป็นแหล่งไขมันจากพืชที่ดี แต่เมล็ดเจีย คืออาหารชั้นยอดเยี่ยม เพียงแค่เมล็ดเจีย 2 โต๊ะอาหาร มีไขมันประมาณ 8.5 กรัม และส่วนใหญ่อยู่ในรูปของ กรดไขมัน โอเมกา 3 ซึ่ง โอเมกา 3 และ 6 นี้เป็นไขมันสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นร่างกายจำเป็นต้องได้รับมันผ่านทางอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ไขมันปลาก็เป็แหล่งโอเมกา 3 แต่ถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารจากพืช เมล็ดเจียคือทางเลือกที่ดีเยี่ยม
มะพร้าว
มะพร้าว และน้ำมันมะพร้าว เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ใช่แล้ว แต่ไม่เหมือนกับไขมันอิ่มตัวจากหลายแหล่งทั่วไป เพราะถั่วเขตร้อนนี้ ประกอบไปด้วย กรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง (MCTs) ซึ่งตับสามารถย่อยสลายได้ง่าย และเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือคีโตน
MCTs ช่วยลดการใช้พลังงาน ทำให้หิวช้า อิ่มนาน
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
น้ำมันมะกอก มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่สูงมาก และมีวิตามิน อี และเค พอประมาณ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งบางตัวมประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ
ช็อกโกแลตเข้มข้น
ได้เวลาฉลองแล้ว เพราะช็อกโกแลตเข้มข้น เมื่อทำมันอย่างถูกวิธี มันมีสารอาหาร ช็อกโกแลตเข้มข้น หนึ่งแผ่น 30 กรัม มีโกโก้สูงถึง 70% และมี ไขมัน 11 กรัม
นอกจากจะเป็นแหล่งไขมันชั้นดีที่ได้จากพืชแล้ว ช็อคโกแลตเข้มข้นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส ด้วย
เมล็ดแฟลกซ์
เมล็กแฟลกซ์ เป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมัน โอเมกา 3 ชั้นดีที่ได้จากพืช เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะ มีโอเมกา3 ประมาณ 1.8 กรัม ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการโอเมกา 3 ต่อวันของร่างกาย
สิ่งที่ต้องเสริมเพิ่มเติม
สารอาหารที่ มังสวิรัติแบบวีแกนหรือเวจจี้ มักจะได้รับไม่เพียงพอ และต้องการอาหารเสริม คือ
- โปรตีน (นูทริเวอร์ซัม โปรตีนจากถั่วลันเตาและข้าว)
- โอเมก้า 3 (คนที่ไม่รับประทานปลา ต้องการสิ่งนี้ EPA/DHA)
- วิตามินบี 12
- วิตามินดี
- แคลเซียม (ปัญหาสำหรับคนไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม)
- ธาตุเหล็ก (สำหรับคนที่ไม่บริโภคเนื้อแดง นักกีฬาเพศหญิงที่เป็นวีแกน มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคโลหิตจาง)
- ธาตุสังกะสี (ปัญหาหลักของวีแกน)
- ไอโอดีน (เป็นปัญหาสำหรับคนที่ไม่บริโภค อาหารทะเล นม และไข่)
ประเภทของการบริโภคมังสวิรัติ
- มังสวิรัตินม ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ รวมถึงอาหารที่มีสิ่งเหล่านั้น บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต และเนย
- มังสวิรัติไข่ ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ยังบริโภคไข่
- มังสวิรัตินมและไข่ ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก แต่ยังคงบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม และไข่
- มังสวิรัติปลา ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ และสัตว์ปีก นม และไข่ แต่ยังคงบริโภคปลา
- มังสวิติวีแกน หรือมังสวิรัติบริสุทธิ์ ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และอะไรก็ตามที่มีส่วนประกอบของสิ่งเหล่านี้
การเริ่มต้น
ทางเดียวที่จะเปลี่ยนเป็นมังสวิรัติได้ คือค่อยๆลดเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ และในขณะเดียวกันก็เพิ่มผลไม้ และผัก เข้าไป นี่คือเทคนิคที่จะช่วยให้คุณเริ่มได้
- ค่อยๆเพิ่มขึ้น เพิ่มจำนวนมื้ออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ที่คุณชอบ ในทุกๆสัปดาห์ เช่น สปาเกตตี้ซอสมะเขือเทศ หรือผัดผัก ลองใส่ ผัก เช่น ผักโขม เคล ผักสวิสชาร์ด คะน้า ในมื้ออาหารทุกวัน
- หาของมาแทนที่ เริ่มจากเมนูที่ชื่นชอบ โดยลองไม่ใส่เนื้อสัตว์ลงไป ยกตัวอย่างเช่น ทำชิลลี โดยไม่ใส่เนื้อวัว แล้วใส่ถั่วดำกระป๋องลงไปแทน หรือทำฟาฮิต้า โดยใส่เต้าหู้ลงไปแทนไก่ คุณจะประหลาดใจ เมื่อได้รู้ว่าหลายๆเมนู สามารถแทนที่ได้ด้วยอะไรที่ไม่ยุ่งยาก
- ลองสิ่งใหม่ ดูเมนูมังสวิรัติจากอินเตอร์เน็ต ซื้อหรือยืมหนังสือทำอาหารมังสวิรัติ ไปร้านอาหารหลากหลายเพื่อลองทานเมนูมังสวิรัติใหม่ๆ ยิ่งใส่ความหลากหลายลงไปในเมนูมังสวิรัติมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้สารอาหารที่ต้องการมากเท่านั้น
ตัวอย่างตารางอาหาร
วันจันทร์
- มื้อเช้า เบคอนเทมเป้ กับผัดเห็ด กับอโวคาโด และผัดผักร็อกเก็ต
- มื้อเที่ยง พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี กับลูกชิ้นเลนทิล และสลัด
- มื้อเย็น ทาโก้กะหล่ำดอกกับถั่วลูกไก่ ใส่กัวคาโมเล่และปิโกเดกาเย่
- อาหารว่าง ป็อปคอร์นแบบคั่วไม่ใช้น้ำมัน ผักเคลทอด และถั่วรวมผลไม้อบแห้ง
วันอังคาร
- มื้อเช้า โยเกิร์ตมะพร้าว กับเบอร์รี วอลนัท และเมล็ดเจีย
- มื้อกลางวัน เต้าหู้อบ กับผัดกะหล่ำปลีแดง กระหล่ำดาว และคูสคูสสมุนไพร
- มื้อเย็น ขนมปังเห็ด และเลนทิล กับกะเทียม กะหล่ำดอกและถั่วอิตาลี
- ของว่าง พริกหวาน กับกัวคาโมเล่ ผลไม้กวน และสาหร่ายกรอบ
วันพุธ
- มื้อเช้า มันหวานปิ้ง ทาเนยถั่วและกล้วย
- มื้อกลางวัน ทาโก้เทมเป้สลัด กับคีนัว อโวคาโด มะเขือเทศ หอม ถั่ว และผักชี
- มื้อเย็น รีซอตโต้ข้าวโอ๊ต กับสวิซชาร์ด เห็ด และฟักทองน้ำเต้า
- ของว่าง เบอร์รีรวม วีแกนโปรตีนเชค และวอลนัท
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า ขนมปังอบหน้าไข่กับเต้าหู้อ่อน บร็อคโคลี มะเขือ และผักโขม
- มื้อกลางวัน แกงกะหรี่ถั่วลูกไก่ และผักโขม กับข้าวกล้อง
- มื้อเย็น สลัดเมดิเตอเรเนียนเลนทิล กับแตงกวา มะกอก พริกหวาน มะเขือเทศอบแห้ง เคล และพาสลีย์
- ของว่าง เอดามาเมะย่าง ลูกแพร์หั่น และเอนเนอจี้บอล ที่ทำจากโอ๊ต เมล็ดเจีย เนยถั่ว และผลไม้แห้ง
วันศุกร์
- มื้อเช้า ข้าวโอ๊ตค้างคืน กับแอปเปิ้ลหั่น เม็ดฟักทอง อบเชย และเนยถั่ว
- มื้อกลางวัน เบอร์เกอร์ถั่วดำ กับบล็อคโคลีนึ่ง และมันหวานทอด
- มื้อเย็น แม็คแอนด์ชีส กับนิวทริชั่นแนล ยีสต์ และคะน้า
- ของว่าง ถั่วพิตาชิโอ กลาโนล่า พุดดิ้งมะพร้าวและเมล็ดเจีย
วันเสาร์
- มื้อเช้า เทมเป้ บล็อคโคลี เคล มะเขือเทศ และบวบ ในกระทะ
- มื้อกลางวัน เต้าหู้ กระเทียมและขิง กับผัดผัก และคีนัว
- มื้อเย็น สลัดถั่ว กับ ถั่วตาดำ มะเขือเทศ ข้าวโพด พริกหวาน และหอม
- ของว่าง เม็ดฟักทองอบ องุ่นแช่แข็ง และเซเลอรี กับเนยอัลมอนด์
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีปิ้ง กับอโวคาโด กับวีแกนโปรตีนเชค
- มื้อกลางวัน เลนทิล พริกกับหน่อไม้ฝรั่งย่าง และมันอบ
- มื้อเย็น ปาเอญ่าผัก กับข้าวกล้อง หัวหอมหอม มะเขือเทศ พริกหวาน อาร์ติโชค และถั่วลูกไก่
- ของว่าง อัลมอนด์ สลัดผลไม้ และแครอทกับฮัมมัส
 |
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
THE NEW WAVE ON THE SEA OF DIETARY SUPPLEMENTS!
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
ติดต่อเรา
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
38, 40 ซอย พัฒนาการ 30
แขวงสวนหลวง เขตสวนหลวง
กรุงเทพมหานคร 10250
ติดตามเรา
|
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
THE NEW WAVE ON THE SEA OF DIETARY SUPPLEMENTS!
|
|
|
|
|
|
|
ติดต่อเรา
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
38, 40 ซอย พัฒนาการ 30
แขวงสวนหลวง เขตสวนหลวง
กรุงเทพมหานคร 10250
ติดตามเรา
© Copyright 2022 nutriversumthailand.com