diat and recipes
การโหลดคาร์บ การโหลดแป้ง หรือการอัดแป้ง
คนที่ชอบออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรม ต้องการที่จะพัฒนาความรู้สึก และฝีมือระหว่างออกกำลังกาย
มันเป็นที่รู้จักกันดีว่า การได้รับสารอาหารที่ถูกต้อง จะสามารถช่วยให้คุณทำเป้าหมายเหล่านี้สำเร็จได้
การโหลดคาร์บ คือพื้นฐานหลักของสารอาหารเหล่านั้น และมักถูกใช้บ่อยในเหล่านักกีฬาที่ต้องการพัฒนาฝีมือ
มันจะเข้ามาเกี่ยวข้องกับการปรับระดับอาหารและกิจกรรมของร่างกาย เพื่อเพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมในร่างกาย
อย่างไรก็ตาม มีข้อผิดพลาดมากมายที่ควรระวังเมื่อใช้หลักการนี้
บทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับ การโหลดคาร์บ ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อย และให้คำแนะนำ ในการปฎิบัติที่ถูกต้องเหมาะสม
การโหลดคาร์บ คืออะไร
คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย
ระหว่าการออกกำลังกายหลายหลายรูปแบบ ร่างกายของคุณจะใช้คาร์บที่สะสมได้ เพื่อให้พลังงานกับคุณ
แหล่งคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของเรา เรียกว่า ไกลโคเจน ซึ่งไกลโคเจนนี้จะถูกพบได้มากในสองแหล่งด้วยกัน คือ ตับ และกล้ามเนื้อ
การโหลดคาร์บ คือหลักการเกี่ยวกับสารอาหารอย่างง่าย เพื่อเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในร่างกาย ให้มากกว่าปริมาณปกติ
ซึ่งต้องใช้เวลาหลายวัน ในการกินคาร์บที่มากกว่าปกติ และลดการออกกำลังกาย เพื่อลดการใช้คาร์บของคุณ
จำนวนคาร์บที่คุณสามารถกินได้ต่อวัน จะอยู่ระหว่าง 2.3-5.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (5-12 กรัม ต่อกิโลกรัม) ถ้าคุณหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) คุณควรได้รับคาร์บ 350-840 กรัม ต่อวัน
คนมักจะใช้การโหลดคาร์บ ช่วงก่อน กิจกรรม หรือการแข่งขันกีฬา เพราะความสำคัญของคาร์บ คือแหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม การโหลดคาร์บสามารถช่วยเพิ่มศักยภาพในบางชนิดกีฬา และบางระยะเวลาของการออกกำลังกายเท่านั้น
กล่าวโดยเฉพาะเจาะจง คือ มันอาจจะเหมาะกับการออกกำลังกาย ที่นำไปสู่การลดลงของจำนวนไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างมาก ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยาน หรือการวิ่ง ทางไกล
ในการออกกำลังประเภทเหล่านี้ ความเหนื่อยล้าจะเกิดขึ้นได้เมื่อระดับไกลโคเจนต่ำเกินไป
การศึกษาวิจัย แสดงให้เห็นว่า การโหลดคาร์บอาจช่วยลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มความสามารถประมาณ 2-3% สำหรับการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องนานกว่า 90 นาที
อย่างไรก็ตาม มันอาจจะไม่ได้ผลกับการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น หรือการออกกำลังกายบางประเภทที่กิจกรรมการเผาผลาญที่สั้น รวมถึงการฝึกแบบเวท
ประเภทของการโหลดคาร์บ
การโหลดคาร์บ มีประเภทที่แตกต่างกันอยู่บ้าง แต่ทุกวิธีจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน และลดปริมาณการออกกำลังกายชั่วคราว
แต่ละโปรแกรม ออกแบบให้ทำให้ครบทันทีภายในช่วงเวลาไม่กี่วัน สำหรับนักกีฬาเพื่อกิจกรรมหรือการแข่งขัน
นี่คือแบบแผนปฎิบัติที่ได้รับการพัฒนามามากกว่า 50 ปี
แบบคลาสสิก 6 วัน
ระหว่าง 3วันแรกสำหรับโปรแกรมนี้ คุณออกกำลังกายระหว่างที่ทำ คาร์บต่ำ ซึ่งประมาณ 15% ของแคลอรี จะได้มาจากคาร์โบไฮเดรต
การผสมผสานการออกกำลังกายกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ จะลดการสะสมไกลโคเจนในร่างกาย
ระหว่างวันที่ 4 ถึง 6 ของโปรแกรม คุณรับประทานคาร์บสูง ซึ่งประมาณ 70% ของแคลอรีมาจากคาร์บ และคุณยังลดการออกกำลังกายในวันที่ 4 และงดออกกำลังกายในวันที่ 5 และ 6
ถึงแม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางท่าน เชื่อว่าในช่วงเริ่มต้นของช่วงตัดหรืองด ช่วยให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนมากขึ้น ขณะที่คาร์โบไฮเดรตก็กลับมาถูกกินเข้าไปอีก การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่า มันอาจจะไม่จำเป็น
แบบ 6 วัน
สำหรับช่วง 3 วันแรกของโปรแกรมนี้ จะเกี่ยวกับการกินแบบคาร์บกลาง ซึ่งจะได้ 50% ของแคลอรีจากคาร์บ และตามด้วยคาร์บสูง 3 วัน ซึ่งจะได้ 70% ของแคลอรีจากคาร์บ
ตลอดช่วง 6 วันนี้ ค่อยๆลดปริมาณการออกกำลังกายลง โดยระหว่างวันที่ 4 ถึง 6 คุณจะออกกำลังกายแค่ 0-20 นาทีต่อวันเท่านั้น
แบบคลาสสิก 3 วัน
โปรแกรมนี้สั้นและง่ายกว่าแบบ 6 วัน
ในช่วงเริ่มต้นของแบบ 3 วัน คุณออกกำลังกายแค่เซ็ตชั่นเดียวจนร่างกายเหนื่อยมากๆ
ส่วนที่เหลือของแบบ 3 วัน คุณจะไม่ออกกำลังกายเลย ในขณะที่กินแบบคาร์บสูง ซึ่งได้ประมาณ 70% ของแคลอรีมาจากคาร์บ
แบบปรับ 3 วัน
โปรแกรมนี้จะเหมือนกันกับแบบคลาสสิก 3 วัน แต่คุณจะไม่ออกกำลังกายเลยตั้งแต่ต้น
ง่ายๆคือ คุณไม่ออกกำลังกายเลยทั้ง 3 วัน ระหว่างที่เพิ่มจำนวนคาร์บที่กินเข้าไป
การศึกษาโปรแกรมนี้ ใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัม ต่อปอนด์ (10 กรัม ต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน ถ้าคุณหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) คาร์บควรจะประมาณ 700 กรัม
แบบ 1 วัน
โปรแกรม 1 วันนี้ เป็นโปรแกรมที่ง่ายที่สุดในทุกแบบ
คุณจะไม่ออกกำลังกายเลยหนึ่งวัน และกินอาหารคาร์บสูง ประมาณ 4.5 กรัม ต่อปอนด์ (10 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว
สรุป
มีวิธีการโหลดคาร์บหรืออัดแป้งหลากหลายรูปแบบ ความแตกต่างหลักระหว่างแต่ละวิธี ก็คือระยะเวลา และปริมาณการออกกำลังกายในแต่ละวิธี โปรแกรมทั้งหมดใช้ระยะเวลาการกินคาร์บสูงที่สั้น และลดการออกกำลังกายชั่วคราว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการโหลดคาร์บหรืออัดแป้ง มีข้อผิดพลาดที่มักพบได้บ่อยเกี่ยวกับการโหลดคาร์บ ที่คุณควรจะต้องระวัง
โหลดคาร์บในขณะที่คุณไม่จำเป็น
ข้อผิดพลาดหลักใหญ่ คือการใช้การโหลดคาร์บเมื่อไม่จำเป็น
การศึกษาพบว่ามันมีประโยชน์กับการออกกำลังกายที่นานกว่า 90 นาที
อย่างไรก็ตาม มันไม่มีประโยชน์กับการออกกำลังกายที่ระยะสั้นกว่านั้นนิดหน่อย ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ 60-90 นาทีด้วย
และมากกว่านั้น คือมันอาจจะไม่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือแบบอื่นที่เป็นการทำกิจกรรมเผาผลาญในระยะสั้น
การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าการโหลดคาร์บ 3 กรัมต่อปอนด์ (6.5 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน ไม่สามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายสควอทจั๊มพ์ เมื่อเปรียบเทียบกับ 2 กรัมต่อปอนด์ (4.4 กรัมต่อกิโลกรัม)
การศึกษาอื่นยังแสดงให้เห็นว่า การโหลดคาร์บไม่ได้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพระหว่างการปั่นจักรยานอย่างหนักที่น้อยกว่า 20 นาที
ถ้าคุณสนุกกับการทำกิจกรรม ไม่ได้แข่งขัน หรือทำการฝึกแบบนานๆ การโหลดคาร์บอาจจะไม่จำเป็นกับคุณ
มากไปกว่านั้น ถ้าคุณทำการโหลดคาร์บหรืออัดแป้ง โดยที่คุณไม่จำเป็น คุณอาจจะจบลงด้วยการเปลี่ยนการกินอาหารปกติของคุณอย่างไม่จำเป็น หรือได้รับแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายคุณต้องการ
การกินไขมันมากเกินไป
ไขมันสามารถเป็นส่วนหนึ่งของสมดุลอาหาร แต่มันอาจจะเป็นประโยชน์ถ้าจำกัดปริมาณของมันระหว่างการโหลดคาร์บ
ตั้งแต่คุณเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต การลดปริมาณไขมันสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการกินที่ได้แคลอรีมากเกินไป การกินที่มากเกินไปอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม หรือเกิดความรู้สึกเฉื่อยชา
บางคนทำข้อผิดพลาดนี้ โดยการเลือกอาหารที่ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง แทนที่จะให้แค่คาร์โบไฮเดรตสูง
ยกตัวอย่างเช่น ของหวานหลายชนิด เช่น ช็อคโกแลต ไอศครีม และคุกกี้ กลุ่มเหล่านี้ เช่นกันกับพาสต้าซอสครีม และขนมปังเนย
ขณะที่คุณทำการโหลดคาร์บ จะเป็นการดีที่สุดที่เลือกอาหารให้คาร์บสูงที่มีไขมันต่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับแคลอรีที่มากเกินไป การเช็คข้อมูลโภชนาการของอาหารที่คุณกินจะสามารถช่วยได้
การกินเส้นใยมากเกินไป
การกินอาหารที่มีเส้นใยสูงก็เป็นอันตรายได้เช่นกัน ถึงแม้ว่าเส้นใยจะเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าได้รับมากไประหว่างการโหลดคาร์บก็ไม่ดีต่อกระเพาะอาหารในบางครั้งเช่นกัน
การโหลดคาร์บคือเวลาเฉพาะ ที่การเลือกขนมปังขาวหรือพาสต้า อาจจะดีกว่าการเลือกแบบธัญพืช ระหว่างนี้คุณควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่ว
ทั้งหมดทั้งมวลคือ มันอาจจะดีที่สุดถ้าเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสที่จะรู้สึกแน่นหรือไม่สบายท้องในระหว่างออกกำลังกาย
เช่นเดียวกันกับอาหารที่ให้ไขมันต่ำ คุณควรตรวจสอบข้อมูลโภชนาการในอาหารที่คุณกิน ว่าอาหารเหล่านั้นไม่ได้ให้เส้นใยที่สูง
การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ผิด
อีกสิ่งหนึ่งที่มักจะทำผิดกัน ก็คือการไม่รู้ว่ากำลังกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ถูกต้องอยู่หรือไม่ ถ้าไม่จดบันทึกสิ่งที่กินไว้ อาจจะทำให้เกิดการกินที่มากหรือน้อยเกินไป
ผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำว่า คนที่กำลังทำการโหลดคาร์บ กินคาร์บ 2.3-5.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (5-12 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน การจดบันทึกอาหารที่กินเข้าไป สามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่า คุณกำลังกินในปริมาณที่ถูกต้อง
แม้ว่าคุณคิดว่าคุณกำลังทำการโหลดคาร์บ คุณไม่ได้กินคาร์บมากพอ นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ทำการโหลดคาร์บ
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกินคาร์บมากเกินกว่าความจำเป็น อาจจะเปลี่ยนการกินของคุณมากเกินไป หรือกินแคลอรี่มากเกินไป
ท้ายที่สุดแล้ว เป็นการดีที่สุดที่จะจดบันทึกปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไป และคำนวณว่าคุณกำลังกินคาร์บเท่าไหร่
เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องจดบันทึกแล้ว แต่มันก็เป็นไอเดียที่ดีสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น
กินอาหารที่ไม่เคยหรือไม่ค่อยกิน
กินอาหารที่ไม่เคยกิน หรือปกติไม่ค่อยได้กิน ในระหว่างทำการโหลดคาร์บ สามารถเป็นข้อผิดพลาดได้เช่นกัน
ช่วงเวลาก่อนทำกิจกรรม หรือ การแข่งขันสำคัญมาก ไม่สบายท้องอันเนื่องมาจากอาหารที่ไม่ค่อยคุ้นชิน สามารถกระทบต่อกิจกรรมและการออกกำลังกายของคุณ
เนื่องด้วยเหตุนี้ คุณควรเลือกอาหารที่คุณคุ้นเคย มีปริมาณคาร์บสูง ไขมันต่ำ และเส้นใยต่ำ ด้วย
การออกกำลังกายมากเกินไป
สุดท้ายนี้ ความล้มเหลวในการลดการออกกำลังกายระหว่างการโหลดคาร์บ จะจำกัดขอบเขตการเพิ่มไกลโคเจนสะสมระหว่างการกินอาหารแบบคาร์บสูง
สรุป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ก็คือ การโหลดคาร์บหรืออัดแป้งเมื่อไม่จำเป็น การเลือกอาหารที่มีไขมันหรือเส้นใยที่สูงเกินไป ความไม่รู้ว่าตัวเองกำลังกินคาร์บไปเท่าไหร่ และการกิน
วิธีทำการโหลดคาร์บหรืออัดแป้ง แบบถูกต้อง
ถ้าคุณกำลังตัดสินในใจที่จะทำการโหลดคาร์บ ก่อนการแข่งขัน หรือทำกิจกรรมที่กำลังจะมาถึง มีบางสิ่งที่คุณควรต้องคำนึง ดังนี้
ให้แน่ใจว่าคุณจะได้ประโยชน์จากการโหลดคาร์บจริงๆ
ก่อนจะทำการโหลดคาร์บ ต้องดูชนิดและระยะเวลาของการออกกำลังกายที่ต้องการก่อน
ถ้าคุณจะทำการออกกำลังกายที่นานกว่า 90 นาทีโดยไม่มีการพักเบรค ยกตัวอย่างเช่นการวิ่งหรือการปั่นจักรยาน คุณก็จะได้ประโยชน์จากการโหลดคาร์บนี้
แต่ถ้าการออกกำลังกายของคุณใช้ระยะเวลาสั้นและมีการพักเบรคบ่อยครั้ง ยกตัวอย่างเช่นเวทเทรนนิ่ง การโหลดคาร์บอาจจะไม่จำเป็น
หาปริมาณคาร์บปกติที่คุณได้รับ
ถ้าคุณจดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินเป็นเวลาหลายวัน โดยใช้แอพตรวจเช็คอาหาร หรือเช็คจากฉลากโภชนาการของอาหารที่คุณกิน คุณสามารถคำนวนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับต่อวันในปัจจุบันได้
ต่อจากนั้น คุณก็สามารถแยกปริมาณคาร์บที่คุณกินต่อวันเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัวคุณ เพื่อเปรียบเทียบกับปริมาณที่ได้รับในปัจจุบันกับปริมาณที่วิธีการโหลดคาร์บแนะนำ
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) และปกติคุณกินคาร์บ 300 กรัมต่อวัน แสดงว่าต่อวัน คุณได้รับ 1.9 กรัมต่อปอนด์ (4.2 กรัมต่อกิโลกรัม)
หากยึดตามปริมาณที่แนะนำ คุณต้องกินคาร์บอีกประมาณเท่าตัวของปริมาณที่คุณกินปกติ
เช็คให้แน่ใจว่าเพิ่มแต่แป้ง ไม่ใช่ไขมัน
จำไว้ว่าเมื่อคุณเพิ่มปริมาณแป้ง คุณต้องลดปริมาณไขมันด้วย เพื่อที่จะไม่ต้องได้แคลอรี่ที่มากเกินไป
หลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่มีทั้งแป้ง และไขมันสูง ยกตัวอย่างเช่น ของหวาน พาสต้ากับครีมซอส ขนมปัง หรืออะไรที่คล้ายกับสิ่งเหล่านี้
เลือกระยะเวลาการโหลดคาร์บ
โปรแกรมการโหลดคาร์บ สามารถทำได้ตั้งแต่ 1 ถึง 6 วัน น่าจะเป็นไอเดียที่ดีถ้าจะเริ่มที่แบบโปรแกรมพื้นฐาน ที่ทำประมาณ 1-3 วัน
ยกตัวอย่างเช่น คุณเพิ่มปริมาณแป้ง ที่ 3.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวอหนึ่งปอนด์ (8 กรัมต่อกิโลกรัม) และลดการออกกำลังกาย 1-3 วันก่อนวันทำกิจกรรม
คุณยังสามารถลองทำการโหลดแป้งหลายๆแบบ ระหว่างการฝึก และจดบันทึกดูว่า แบบไหนที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีและดึงศึกยภาพในการเล่นได้ดีที่สุด
โฟกัสที่อาหารที่คล้ายกัน
สุดท้ายนี้ อาจจะเป็นการดีที่สุดที่จะโฟกัสที่อาหารที่คล้ายๆกัน ในระหว่างที่ทำการโหลดคาร์บ อาหารที่ไม่ค่อยคุ้นชินอาจจะก่อกวนท้องคุณและบั่นทอนศักยภาพของคุณได้
สิ่งที่แนะนำเบื้องต้นเลยก็คือ อาหารพวก พาสต้า ขนมปัง ผลไม้และน้ำผลไม้ น้ำปั่น ซีเรียล และอาหารอื่นๆที่มีแป้งสูงและไขมันต่ำ
เมื่อคุณวางแผนโภชนการแล้ว คุณต้องจำไว้ว่าต้องลดการออกกำลังกายของคุณในช่วงก่อนทำกิจกรรมหรือการแข่งขัน
การผสมผสานระหว่างการกินคาร์บที่มากขึ้นกับการใช้คาร์บที่สะสมในร่างกายให้น้อยลง จะช่วยการผลิตไกลโคเจนในร่างกายให้ได้ในระดับที่สูงที่สุด
อาหารที่ควรกิน และควรหลีกเลี่ยง ระหว่างการโหลดคาร์บ
อาหารที่ควรกิน
- ซีเรียลเส้นใยต่ำ
- น้ำผลไม้
- เส้นขาวกับซอสมารินาร่า
- ขนมปังขาว
- เยลลี่ผลไม้
- ข้าวขาว
- น้ำผลไม้ปั่น
- มันฝรั่งขาว
- ซอสแอปเปิ้ล
- เพลสเซล
- ผลไม้ กล้วย ส้ม แตงโม
- แป้งขาวใช้ในการทำอาหาร
- ไอติมซอเบท หรือไอติมแท่ง
- เครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกาย
- เอนเนอร์จี้บาร์ไขมันต่ำ
แน่นอนว่า มันมีความสำคัญเหมือนกัน ที่จะต้องได้โปรตีนมาช่วยกล้ามเนื้อ ลองดูที่แหล่งโปรตีน เช่น ปลา เนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกหั่นบาง และนมไม่มีไขมัน
มากกว่านั้น คือการกินอาหารที่คุณชอบและคุ้นเคย ลองหาสิ่งที่ลงตัวระหว่างสิ่งที่แนะนำกับความชอบของคุณ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารที่อาจจะดูเหมือนมีคาร์บสูง แต่มันก็มีไขมันสูงเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่เหมาะสมกับการโหลดคาร์บ
-
- ครีมซอส เช่น อัลเฟรโดซอส
- มัฟฟิน
- แคร็กเกอร์
- คุกกี้
- พิซซ่า
- บราวน์นี่
- ไอติม
- ขนมอบ
- เฟรนซ์ฟราย
- โดนัท
- เอนเนอร์จี้บาร์ทั่วไป
ยังมีอาหารอีกบางชนิด ที่ดีต่อคุณการกินในช่วงปกติมาก แต่อาจจะมีเส้นใยที่สูง ซึ่งคุณควรต้องจำกัดปริมาณหรืองดอาหารเหล่านี้ ในช่วงการโหลดคาร์บ
อาหารเหล่านี้คือ :
- ถั่วต่างๆ
- เลนทิล
- ถั่วลันเตา
- พาสต้าโอลวีต
- รวมซีเรียลหลายชนิด
- โอ๊ตมีล
- ราสเบอร์รี
- อาทิโชค
- ถั่วเขียว
- ถั่วลูกไก่
- เม็ดเจีย
- บล็อคโคลี
สาระสำคัญ
การโหลดคาร์บ การโหลดแป้ง หรือการอัดแป้ง คือวิธีทางโภชนาการอย่างหนึ่ง ที่จะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย
โปรแกรมพื้นฐานทั่วไป คือ 1 วัน ถึง 6 วัน ก่อนกิจกรรมหรือการแข่งขัน
การโหลดคาร์บเกี่ยวข้องกันส่วนสำคัญหลักๆ 2 ส่วน คือ การเพิ่มคาร์บหรือแป้งที่คุณกิน และการลดการออกกำลังกาย
ปริมาณคาร์บสามารถอยู่ในช่วง 2.3-5.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (5-12 กรัมต่อกิโลกรัม) แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอยู่เสมอว่า ให้อยู่ในช่วงที่แคบลง คือ 3.6-4.5 กรัมต่อปอนด์ (8-10 กรัมต่อกิโลกรัม)
การโหลดคาร์บ ช่วยพัฒนาศักยภาพความสามารถในการออกกำลังกาย ที่ยาวนานกว่า 90 นาที แต่อาจจะไม่จำเป็นสำหรับกิจกรรมที่ทำในระยะสั้น
วิธีนี้อาจจะไม่ได้เป็นประโยชน์กับคุณ ถ้าคุณคือคนที่ชอบทำกิจกรรมสนุกๆ ไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือต้องแข่งขันในกิจกรรมที่ใช้ระยะเวลานาน
เมื่อคุณทำการโหลดคาร์บ การเลือกอาหารที่คุ้นเคย และมีคาร์บสูง และไขมันต่ำ น่าจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด และคุณอาจจะต้องจำกัดปริมาณเส้นใยด้วยในระหว่างนี้
ถ้าคุณทำการออกกำลังกายแบบระยะยาว คุณอาจจะต้องลองทดสอบการทำการโหลดคาร์บก่อนที่จะถึงกิจกรรมครั้งหน้า เพื่อที่จะได้ดูว่ามันสามารถช่วยเพิ่มศักยภาพคุณได้หรือไม่
 |
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
THE NEW WAVE ON THE SEA OF DIETARY SUPPLEMENTS!
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
ติดต่อเรา
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
38, 40 ซอย พัฒนาการ 30
แขวงสวนหลวง เขตสวนหลวง
กรุงเทพมหานคร 10250
ติดตามเรา
|
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
THE NEW WAVE ON THE SEA OF DIETARY SUPPLEMENTS!
|
|
|
|
|
|
|
ติดต่อเรา
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
38, 40 ซอย พัฒนาการ 30
แขวงสวนหลวง เขตสวนหลวง
กรุงเทพมหานคร 10250
ติดตามเรา
© Copyright 2022 nutriversumthailand.com