diat and recipes
การควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิค
อาหารคีโตเจนิค คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และมีไขมันสูง
มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างหนักและแทนที่ด้วยไขมัน การลดคาร์บนี้ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส
เมื่อภาวะนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างยอดเยี่ยม และยังเปลี่ยนไขมันไปเป็นคีโตนในตับ ซึ่งช่วยลำเลียงพลังงานไปสู่สมอง
คีโตซิส คือภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณ ใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนคาร์บ
ซึ่งมันจะเกิดขึ้นเมื่อคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก จำกัดการให้กลูโคส(น้ำตาล) กับร่างกาย ซึ่งคือแหล่งพลังงานหลักของเซลล์
การคุมอาหารแบบคีโตเจนิค คือวิธีที่ได้ผลดที่สุดที่จะได้ภาวะคีโตซิส โดยทั่วไปแล้ว วิธีนี้ก็คือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน และเพิ่มไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และน้ำมันที่ดี
นี่คือตัวอย่างอาหารที่ต้องลดหรืองด เมื่อทำการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิค
- อาหารที่มีน้ำตาล :โซดา น้ำผลไม้ น้ำปั่น เค้ก ไอติม ลูกกวาด ฯลฯ
- ธัญพืชและแป้งสตาร์ซ :ผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลี ข้าว พาสต้า ซีเรียล ฯลฯ
- ผลไม้ : ผลไม้ทั้งหมด ยกเว้น ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอเบอร์รี ในปริมาณที่เล็กน้อย
- ถั่วฝักและตระกูลถั่ว : ถั่วเมล็ดกลม ถั่วแดงหลวง ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ฯลฯ
- ผักที่กินรากและพืชหัว : มันฝรั่ง มันหวาน แครอท หัวผักกาด ฯลฯ
- อาหารไขมันต่ำหรืออาหารลดน้ำหนัก : มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัด และเครื่องปรุง
- เครื่องปรุงหรือซอส : ซอสบาบีคิว มัสตาร์ทน้ำผึ้ง ซอสเทอริยากิ ซอสมะเขือเทศ ฯลฯ
- ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ : น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการ มายองเนส ฯลฯ
- แอลกอฮอล์ : เบียร์ ไวน์ เหล้า เครื่องดื่มผสม
- อาหารที่ปราศจากน้ำตาล : ลูกอมไร้น้ำตาล ไซรัป พุดดิ้ง สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ของหวาน ฯลฯ
คุณควรจะจัดมื้ออาหารของคุณ โดยยึดอาหารเหล่านี้เป็นส่วนใหญ่
- เนื้อสัตว์ : เนื้อแดง สเต็ก แฮม ไส้กรอก เบคอน ไก่ และไก่งวง
- ปลาที่มีไขมันสูง : แซลมอน เทราท์ ทูนา และแมคเคอเรล
- ไข่ : ไข่จากไก่ที่ถูกเลี้ยงแบบอิสระ หรือไข่โอเมกา3
- เนยและครีม :เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า และเฮฟวี่ครีม (ไขมันเนย เป็นครีมที่มีปริมาณไขมันเนยประกอบอยู่ไม่น้อยกว่า 48 เปอร์เซ็นต์
- ชีส : ชีสธรรมชาติไม่ผ่านกระบวนการ ได้แก่ เชดด้าชีส ชีสนมแพะ ครีมชีส บลูชีส หรือ มอสซาเรลล่า
- ถั่วและเมล็ดพืช : อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เม็ดเจีย ฯลฯ
- น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ : น้ำมันมะกอกเอ็กตร้า เวอร์จิน น้ำมันอโวคาโด
- อโวคาโด : อโวคาโดทั้งลูก หรือกัวคาโมเลทำสด
- ผักคาร์บต่ำ : ผักสีเขียว มะเขือเทศ หอม พริกไทย ฯลฯ
- เครื่องปรุง : เกลือ พริกไทย สมุนไพร เครื่องเทศ
วันจันทร์
- มื้อเช้า : มัฟฟินผักและไข่ กับมะเขือเทศ
- มื้อเที่ยง : สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก เฟต้าชีส มะกอก และผักสลัดเคียงอื่นๆ
- มื้อเย็น : แซลมอนกับหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกในเนย
วันอังคาร
- มื้อเช้า : ไข่เจียวใส่ มะเขือเทศ โหรพา และผักโขม
- มื้อเที่ยง : นมอัลมอนด์ เนยถั่ว ผักโขม ผงโกโก้ และสตีเวียมิลค์เชค (สมูทตี้คีโตเพิ่มเติมที่นี่) กับสตรอเบอร์รีหั่นเคียง
- มื้อเย็น : ทาโก้ชีส และซัลซ่า
วันพุธ
- มื้อเช้า : นมถั่ว พุดดิ้งเม็ดเจีย แต่งหน้าด้วยมะพร้าวและแบล็คเบอร์รี
- มื้อเที่ยง : สลัดอโวคาโดและกุ้ง
- มื้อเย็น : พอร์คชอป กับพาเมซานชีส บล็อคโคลี และสลัด
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า : ไข่เจียว กับอโวคาโด ซัลซ่า เปปเปอร์ หอม และเครื่องเทศ
- มื้อเที่ยง : ถั่วหนึ่งกำมือ เซเลอรีหั่นแท่งกินกับกัวคาโมเล่และซัลซ่า
- มื้อเย็น : ไข่ยัดไส้เพสโต้กับครีมชีส และบวบย่างเคียง
วันศุกร์
- มื้อเช้า : กรีกโยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล โยเกิร์ตธรรมชาติกับเนยถั่ว ผงโกโก้ และเบอร์รีต่างๆ
- มื้อเที่ยง : ทาโก้เนื้อบดห่อด้วยผักกาดหอมพริกไทยหั่น
- มื้อเย็น : กะหล่ำดอกอบชีสกับผักรวม
วันเสาร์
- มื้อเช้า : แพนเค้กครีมชีส กับบลูเบอร์รีและเคียงกับเห็ดย่าง
- มื้อเที่ยง : สลัดเส้นซูกินีและบีท
- มื้อเย็น : ปลาเนื้อขาวย่างในน้ำมันมะกอกกับคะน้า และเมล็ดสนคั่ว
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า : ไข่ดาว กับเห็ด
- มื้อเที่ยง : ไก่ผัดซอสโรยงาคาร์บต่ำ กับบล็อกโคลี
- มื้อเย็น : ฟักสปาเก็ตตี้โบโลเนส
ในระยะยาวพยายามหมุนเวียนผักและเนื้อสัตว์ เพราะแต่ละชนิดให้สารอาหารและประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพแตกต่างกัน
ในกรณีที่หิวระหว่างมื้ออาหาร นี่คือตัวอย่างของว่างที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นคีโต
- เนื้อหรือปลาที่มีไขมัน
- ชีส
- ถั่วหรือเมล็ดต่างๆ หนึ่งกำมือ
- ซูชิคีโต
- มะกอก
- ไข่ต้มหรือไข่ยัดไส้ หนึ่งหรือสองลูก
- ขนมคีโต
- ดาร์กช็อคโกแลต 90%
- กรีกโยเกิร์ตแบบไม่เอาไขมันออก ผสมกับเนยถั่ว และผงโกโก้
- พริกหวานและกัวคาโมเล่ ((สเปน: guacamole) เป็นอาหารประเภทเครื่องจิ้ม ทา
- สตรอเบอร์รีและชีสสด
- เซเลอรีกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
- เนื้อแห้งบีฟเจอร์กี้คือเนื้อหมักที่ผ่านการอบแห้งหรือรมควันในเตาอบ ทำให้กลายเป็นของว่างพร้อมทาน.
- อาหารที่เหลือเล็กน้อยจากมื้ออื่น
- แฟตบอมบ์
ผลข้างเคียงและการจัดการ
ถึงแม้ว่าโดยปกติทั่วไปแล้ว การกินแบบคีโตจีนิคจะปลอดภัยกับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่ก็ยังอาจจะมีผลข้างเคียงในช่วงแรกที่ร่างกายกำลังปรับตัว
มีหลักฐานว่าผลกระทบเหล่านี้ มักจะเรียกกันว่า ไข้คีโต ตามรายงานจากตารางการกินอาหาร มันมักจะมากเกินไปในช่วงวันแรกๆ
อาการของไข้คีโต คือ ท้องเสีย ท้องผูก และอาเจียน
และบางอาการที่ไม่ค่อยพบบ่อยนัก เช่น
- อ่อนแรงและการจัดการอารมณ์
- หิวบ่อยขึ้น
- ปัญหาการนอนหลับ
- คลื่นไส้
- ปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร
- ความสามารถในการออกกำลังกายน้อยลง
สรุป
ผลข้างเคียงหลายอย่างจากการเริ่มต้นการกินแบบคีโตจีนิคสามารถควบคุมได้ การลดความตึงเครียดเกี่ยวกับอาหารและการกินแร่ธาตุเสริมสามารถช่วยได้
ความเสี่ยงของการกินแบบคีโต
การกินคีโตเป็นระยะเวลานาน อาจจะมีผลกระทบด้านลบได้ ยกตัวอย่างเช่น
- โปรตีนในเลือดต่ำ
- ไขมันในตับสูง
- นิ่วในไต
- ขาดธาตุอาหาร
สรุป
มีผลข้างเคียงจากการกินแบบคีโต ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ ถ้าคุณต้องการที่จะกินแบบคีโตต่อไปแบบระยะยาว
อาหารเสริมสำหรับการกินแบบคีโตจีนิค
ถึงแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริม แต่อาหารเสริมบางตัวก็มีประโยชน์
- โอเมก้า3 อาหารเสริมมีประโยชน์กับคนกินแบบคีโตจีนิค เพราะจะช่วยรักษาระดับกรดโอเมกา3-โอเมกา6 ที่ดี เมื่อคุณกินอาหารแบบที่มีไขมันสูง ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริม โอเมกา3 ช่วยให้คีโคจีนิคได้ผลมากขึ้นและดีต่อสุขภาพ
- แร่ธาตุ เพิ่มเกลือและแร่ธาตุอื่นๆ สำคัญมาก ในช่วงกำลังเริ่มต้น เพราะเป็นช่วงเปลี่ยนสมดุลน้ำและแร่ธาตุ
- เวย์ แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สกัดจากนมวัว หรือถั่ว ใช้เวย์โปรตีนครึ่งช้อน ใส่ในเชคหรือโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มโปรตีนต่อวันของคุณ เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เวย์ที่มีรสชาติอร่อยออนไลน์
คำถามที่พบบ่อย
- 1.ฉันจะยังสามารถกินคาร์บได้อีกหรือไม่ได้ แต่ต้องลดปริมาณคาร์บอย่างมากในช่วงต้น หลังจากช่วง 2-3 เดือนแรก คุณสามารถกินคาร์บได้ในตามโอกาส และรีบกลับมากินคีโตทันทีหลังจากนั้น
2.จะสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่ มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อในการควบคุมอาหารไม่ว่าแบบใดก็ตาม ปริมาณโปรตีนและระดับคีโตนที่สูง อาจจะช่วยให้การเสียกล้ามเนื้อลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยกเวทด้วย
3.สามารถสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการกินแบบคีโตจีนิคได้หรือไม่ ได้ แต่อาจจะไม่ได้ผลดีเท่าการกินคาร์บแบบปานกลาง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินแบบคาร์บต่ำหรือกินแบบคีโต และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย สามารถอ่านได้ที่บทความนี้
4.ฉันสามารถกินโปรตีนได้เท่าไหร่ โปรตีนควรเป็นระดับปานกลาง ถ้าปริมาณโปรตีนมากเกินไปสามารถขัดขวางระดับอินซูลิน และทำให้คีโตนต่ำลง โปรตีนประมาณ 35% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดน่าจะเป็นระดับสูงสุดแล้ว
5.ถ้ารู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง หรืออ่อนล้า อยู่บ่อยๆ กระบวนการเผาผลาญไขมันที่สะสมเพื่อให้เกิดพลังงานของคุณอาจจะไม่สมบูรณ์ หรือการใช้ไขมันและคีโตนไม่มีประสิทธิภาพ เพื่อให้ไปต่อได้ ต้องลดปริมาณคาร์บลง และกลับไปดูประเด็นต่างๆด้านบน และอาหารเสริมพวกกรดไขมันอิ่มตัวสายกลางหรือคีโตนอาจจะช่วยได้เช่นกัน
6.ทำไมปัสสาวะมีกลิ่นเหมือนผลไม้ อย่าตกใจไป นี่คือเรื่องปกติ เป็นสิ่งที่ร่างกายผลิตขึ้นระหว่างกระบวนการคีโตซิส
7.ลมหายใจมีกลิ่น สามารถทำอย่างไรได้บ้าง เป็นผลข้างเคียงที่พบได้ทั่วไป พยายามดื่มน้ำและเคี้ยวหมากฝรั่งสูตรไร้น้ำตาล
8.คีโตซิสอันตรายมาก จริงหรือไม่ คนมักจะสับสนระหว่างคีโตซิส(ketosis) กับคีโตเอซิโดซิส(ketoacidosis) ซึ่งคีโตเอซิโดซิสนั้นอันตราย แต่คีโตซิสจากการกินแบบคีโตจีนิคปกติแล้วปลอดภัยต่อคนสุขภาพดี ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนการเริ่มทานอาหารแบบใหม่
9.ควรทำอย่างไร เมื่อมีปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่ายและท้องร่วง นี่เป็นผลข้างเคียงที่มักพบได้ทั่วไป และจะหายไปหลังจาก 3-4 สัปดาห์ ถ้าไม่หาย ลองกินผักที่มีเส้นใยสูงมากขึ้น
สาระสำคัญ การกินแบบคีโตเจนิค จะเป็นผลดีกับบุคคลเหล่านี้- น้ำหนักมากเกินไป
- เป็นโรคเบาหวาน
- ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญ
 |
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
THE NEW WAVE ON THE SEA OF DIETARY SUPPLEMENTS!
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
ติดต่อเรา
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
38, 40 ซอย พัฒนาการ 30
แขวงสวนหลวง เขตสวนหลวง
กรุงเทพมหานคร 10250
ติดตามเรา
|
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
THE NEW WAVE ON THE SEA OF DIETARY SUPPLEMENTS!
|
|
|
|
|
|
|
ติดต่อเรา
บริษัท สยาม นูทรี โปร จำกัด
38, 40 ซอย พัฒนาการ 30
แขวงสวนหลวง เขตสวนหลวง
กรุงเทพมหานคร 10250
ติดตามเรา
© Copyright 2022 nutriversumthailand.com